Introducción a la nutrición deportiva

En el deporte de élite, cuanto más se asemeja el nivel de juego de los deportistas, más importancia pasan a tener otros factores como la composición corporal, la nutrición, las habilidades psicológicas o el estilo de vida en el día a día.

Hoy hablaremos de lo aspectos básicos que debemos conocer sobre composición corporal y nutrición.

¿Alimentarse o nutrirse?

Todos los deportistas se alimentan, pero no todos se nutren de forma adecuada. La diferencia entre alimentarse y nutrirse está en que la alimentación consiste en la mera ingesta de alimentos y la nutrición es el aporte de todos los nutrientes necesarios para satisfacer las demandas, sobre todo energéticas, del organismo.

Entendiendo y teniendo en cuenta esta diferencia semántica, a partir de ahora hablaremos sobre NUTRICIÓN, es decir, de cómo alimentarnos para cubrir las necesidades nutricionales en función de si queremos perder grasa o ganar músculo, de si queremos mejorar nuestra fuerza y rendimiento, en función de las necesidades específicas que se dan durante la competición…

“Ningún alimento por sí mismo es imprescindible, siempre podemos igualar su aporte nutricional a través de otro alimento o la combinación de varios”

Alberto Marín Galindo

Composición corporal (Tejidos corporales y reservas energéticas)

Profundizar sobre nutrición no tiene sentido si no conocemos de qué estamos compuestos. Dicho mal y pronto, somos “un cacho de huesos, agua, músculos, grasas y piel”. El cuerpo humano está compuesto por diferentes compartimentos y la nutrición de un deportista se centra en optimizar la cantidad y calidad de cada uno de estos.

Huesos: formados por células óseas que pueden ser estimuladas por el ejercicio físico (sobre todo aquellos donde se dan impactos y de fuerza) y que, para mejorar su calidad, es decir, para aumentar su densidad mineral ósea, se requieren unos nutrientes específicos.

Grasa corporal o tejido adiposo: formado por adipocitos (células grasas), en su mayoría localizados de forma subcutánea (debajo de la piel) y como grasa visceral (en los órganos). El tejido adiposo tiene dos funciones importantísimas:

Función energética. Es la mayor reserva energética del organismo. Cuando acumulamos grasa corporal, estamos acumulando una fuente energética que utilizaremos cuando hagamos un esfuerzo físico tan grande que la energía ingerida por los alimentos no es suficiente para cubrir las necesidades del organismo.

Función hormonal. La grasa corporal es necesaria para mantener unos niveles hormonales saludables. Es responsable de que hormonas como la testosterona, estrógenos u hormona de crecimiento (GH) se encuentren en valores normales y desarrollen sus funciones correctamente.

Músculo esquelético: el tejido corporal más buscado y perseguido por los deportistas, y con razón. La masa muscular esquelética es la responsable principal del movimiento. Tiene la capacidad de producir fuerza, una capacidad entrenable y mejorable que tiene incidencia directa en el rendimiento deportivo.

Igual que sucedía con la grasa corporal, en el músculo esquelético también se encuentran reservas de energía. Aunque también existen reservas de triglicéridos (grasas) dentro del músculo, la principal reserva energética de glucosa (hidratos de carbono) es el GLUCÓGENO MUSCULAR.

“El glucógeno muscular de un jugador de pádel puede determinar el resultado final de un partido de pádel, sobre todo si este se va al tercer set”

Alberto Marín Galindo

Pero no solo es eso, la masa muscular es un órgano endocrino que segrega hormonas importantísimas (mioquinas) para la salud. Además, la cantidad y calidad del músculo esquelético se ha convertido en uno de los mejores indicadores de salud de las personas

Objetivos nutricionales: ¿Qué podemos conseguir manipulando la dieta?

Cuando nos proponemos seguir una dieta (prefiero llamarlo “Plan Nutricional”) siempre lo hacemos buscando un resultado concreto. Los principales objetivos que se plantean en un plan nutricional son:

Ganar masa muscular

Perder grasa corporal

Aumentar el rendimiento deportivo

Mejorar el estado de salud general y la calidad de vida

Cubrir necesidades específicas en poblaciones específicas (tercera edad, embarazo, mujeres con pérdida de menstruación…) y derivadas de diferentes patologías (diabetes, cáncer…).

Hay objetivos que pueden buscarse a la vez, pero existen otros que son incompatibles. Esto dependerá de diferentes factores como el nivel de entrenamiento o momento de la temporada, y lo desarrollaremos en próximos artículos del blog.

La Base de la Pirámide: Balance energético, macronutrientes y micronutrientes

Una vez conocemos la composición corporal y los objetivos del deportista, el primer aspecto que debe concretarse a la hora de establecer un plan nutricional es el balance energético. Si queremos aumentar el rendimiento o ganar masa muscular el balance energético debe ser positivo, es decir, se debe ingerir más energía (kcal) de la que se gasta. Por el contrario, si el objetivo es perder grasa corporal el balance energético debe ser negativo.

Como habéis podido comprobar, el balance energético no es más que el resultado de la diferencia entre la ingesta y el gasto calórico.

Los macronutrientes son los nutrientes que nos aportan energía. Los “macros” principales, además del agua, son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

Las proporciones en las que incluiremos uno u otro macronutriente dependerán de las demandas energéticas específicas del deporte, de las características del deportista y del objetivo de este.

Los micronutrientes son todas aquellas vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para desarrollar todas las funciones celulares. En deportistas, las necesidades de algunos de estos micronutrientes (sodio, por ejemplo) son mayores por lo que es un aspecto importante para tener en cuenta.

Hilando fino: el Timing y la Suplementación Deportiva

El timing de los alimentos (cuándo los tomamos) es un factor que, tanto en el deporte amateur como el de élite, puede jugar un papel fundamental para mejorar el rendimiento deportivo, así como para evitar problemas estomacales o periodos de mucha hambre.

Por último, siempre y cuando tengamos definidos todos los parámetros anteriores, podemos pensar en la suplementación deportiva. La suplementación debe servir para alcanzar las necesidades nutricionales cuando los alimentos no son suficientes o para facilitar el día a día del deportista en cuestión de tiempo o transporte de las comidas de un lado a otro. Pero repito, la suplementación tiene que ser el último eslabón que se revise y ajuste en base a todo lo anterior.

El Dr. Eric Helms, en su libro “The Muscle & Strength Pyramid. Nutrition”, establece una pirámide nutricional que concuerda con mi forma de entender el proceso de elaboración de un plan nutricional.

Fuentes bibliográficas:

Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y.

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018). 15:38 https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

Helms E., Valdez A. & Morgan A. (2019). The muscle & strength pyramid: Nutrition.

Galancho Reina, I. (2020). Réquiem por una pirámide. Circulo Rojo.

Alberto Marín Galindo

PhD Student, Ciencias de la Actividad Física y el Deporte,

Universidad de Cádiz

Dietista y Preparador Físico de Jugadores World Padel Tour.